Top 10 des mouvements de pole dance pour débutants

La pole dance est une forme d'exercice dynamique et stimulante qui développe la force, la souplesse et la grâce. Pour les débutants, maîtriser les bases pose des bases solides pour des figures plus avancées par la suite. Dans cet article, nous vous guiderons à travers les 10 meilleurs mouvements de pole dance pour débutants, parfaits pour les nouveaux venus. Ces mouvements vont des pirouettes gracieuses aux éléments acrobatiques, garantissant un entraînement amusant et stimulant pour ceux qui débutent leur parcours en pole dance.

Pole Spins pour débutants

Les pirouettes sont une excellente introduction à la pole dance pour les débutants. Ces mouvements vous aident à vous familiariser avec la pole, à améliorer votre prise et votre équilibre tout en gagnant en confiance. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des pirouettes pour débutants les plus simples mais les plus impressionnantes.

1. La rotation de la chaise

Le Chair Spin est l'un des pole spins les plus populaires pour les débutants. Ce mouvement gracieux vous permet de maintenir une position assise tout en tournant autour du poteau. Pour l'exécuter :

• Commencez par une prise ferme sur le poteau à environ la hauteur des épaules.
• En faisant un pas en avant avec votre pied intérieur, faites pivoter votre jambe extérieure autour du poteau.
• Engagez votre tronc pendant que vous soulevez les deux jambes en position assise « chaise », avec les genoux pliés.
• Laissez l’élan vous porter dans une rotation autour du poteau, en maintenant la tension dans vos bras et vos épaules.

Ce mouvement est une introduction fantastique au monde de la pole dance, car il développe à la fois la force et l’élégance.

2. Rotations de grenouille avant et arrière

Les Frog Spins ajoutent une touche ludique à votre répertoire de mouvements de pole dance pour débutants. Ces rotations impliquent plus de contrôle des jambes et de souplesse.

• Pour le Front Frog Spin, saisissez la barre avec les deux mains et pliez les genoux pendant que vous poussez sur le sol.
• Amenez vos jambes vers l’extérieur, en créant une forme de grenouille avec vos cuisses.
• Engagez votre tronc pour maintenir l’équilibre pendant que vous pivotez vers l’avant.
• Le Backward Frog Spin est exécuté de manière similaire mais en sens inverse, ce qui lui confère une sensation unique et ludique.

3. Le tour du soldat

Le Soldier's Spin est une rotation spectaculaire, mais simple, qui met en valeur la force et le contrôle.

• Commencez par saisir le poteau avec votre bras intérieur et faites un pas en avant avec votre pied extérieur.
• Engagez votre tronc pendant que vous balancez votre jambe extérieure dans un mouvement circulaire, en gardant votre corps droit comme un « soldat ».
• Votre autre jambe reste pointée vers le bas pendant que vous tournez dans une position contrôlée, de type militaire.

Cette rotation nécessite plus d'engagement musculaire que le Chair Spin, mais est toujours considérée comme un mouvement de pole de base pour les débutants.

Mouvements de pole dance pour débutants avec éléments acrobatiques

À mesure que vous gagnez en confiance et en force grâce aux pirouettes, il est temps d'explorer les figures de pole dance pour débutants qui intègrent des éléments acrobatiques. Ces mouvements amélioreront non seulement votre condition physique, mais augmenteront également votre souplesse et votre endurance.

4. Montée de base

Le Basic Climb est un mouvement fondamental en pole dance et est essentiel pour progresser vers des figures plus avancées.

• Commencez par saisir fermement le poteau avec les deux mains.
• Utilisez vos jambes pour saisir le poteau et poussez-vous vers le haut, en alternant entre les bras et les jambes.
• Engagez votre tronc et le haut de votre corps pour vous hisser jusqu’au poteau.

Ce mouvement peut nécessiter un peu de pratique, mais il est essentiel pour développer la force et l'endurance dans les figures de pole dance pour débutants.

5. Horizon et planche de base

L'Horizon et la Planche de base sont des mouvements simples mais efficaces qui vous aideront à passer à des figures plus avancées.

• Pour l'Horizon, saisissez le poteau d'une main et inclinez votre corps sur le côté.
• Engagez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes vers le côté, créant une forme « horizontale » avec votre corps.
• La planche de base consiste en un mouvement similaire mais nécessite plus de force dans le haut du corps. Saisissez le poteau à deux mains et engagez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes en position de planche droite.

6. Le pole-move des Hello Boys

Le mouvement Hello Boys est une manière effrontée et amusante de faire preuve de flexibilité.

• Commencez par saisir le poteau avec votre main intérieure à peu près à la hauteur des épaules.
• En tournant, étendez haut votre jambe extérieure tout en gardant l’autre jambe pliée.
• Cambrez légèrement votre dos et laissez votre corps pivoter dans une courbe élégante.

7. Ornement de capot (Cricket)

L'ornement de capot, également connu sous le nom de Cricket, est une pose frappante qui met l'accent sur l'équilibre et le contrôle.

• Commencez par saisir fermement le poteau avec les deux mains.
• Engagez votre tronc pendant que vous amenez vos jambes dans une position à cheval à l'envers, en équilibre avec vos bras.
• Cambrez votre dos et étendez vos jambes dans une forme qui ressemble à un « ornement de capot » sur une voiture.

8. Chopper (V inversé, à cheval)

Le Chopper, également appelé Invert V ou Straddle, est l'un des premiers tricks de pole inversé que les débutants peuvent tenter.

• En position debout, saisissez le poteau avec les deux mains et balancez vos jambes vers le haut en forme de « V » inversé.
• Gardez votre tronc serré et vos jambes droites pendant que vous vous équilibrez la tête en bas.

9. Martini

Le Martini est une belle pose qui met en valeur à la fois la souplesse et l'élégance.

• Commencez par saisir le poteau avec votre main intérieure.
• Lorsque vous effectuez une rotation, étendez votre jambe extérieure droite et derrière vous, tandis que la jambe intérieure reste pliée.
• Cambrez légèrement le dos pour une ligne élégante et laissez l'élan vous porter dans une rotation contrôlée.

10. Le coup sur la jambe

Le Hang on the Leg est un mouvement acrobatique simple qui semble bien plus avancé qu'il ne l'est.

• Commencez par saisir le poteau d’une main tout en accrochant votre jambe intérieure autour du poteau.
• Engagez votre tronc et soulevez légèrement votre corps vers le haut tout en laissant votre jambe extérieure pendre librement.
• Maintenez l’équilibre et le contrôle en engageant votre tronc et vos épaules.

Conseils pour les débutants

Maintenant que vous connaissez les meilleurs mouvements de pole dance pour débutants, il est essentiel de garder quelques conseils à l'esprit pendant que vous continuez votre parcours en pole dance.

• Vêtements : Portez des vêtements moulants qui permettent le contact de la peau avec la perche, car l'adhérence est essentielle.
• Poignée : utilisez des aides à la préhension si nécessaire pour garantir que vos mains et vos jambes ne glissent pas sur le poteau.
• Pratique : La pole dance nécessite une pratique régulière pour développer la force, la souplesse et la mémoire musculaire.
• Repos : Laissez votre corps récupérer entre les séances d'entraînement, car la pole dance peut être exigeante pour vos muscles.
• Écoutez votre corps : ne précipitez pas le processus d'apprentissage. Faites des pauses lorsque cela est nécessaire et augmentez progressivement l'intensité de votre entraînement.

L’intégration de ces conseils dans votre routine garantira une expérience de pole dance sûre et agréable.