Top 10 pole dance-bewegingen voor beginners

Pole dance is een dynamische sport die je kracht geeft en je sterker, flexibeler en sierlijker maakt. Voor beginners vormt het beheersen van de basis een stevig fundament voor geavanceerdere tricks later. In dit artikel nemen we je mee langs de top 10 pole dance-bewegingen voor beginners. Ze variëren van sierlijke spins tot acrobatische elementen en zorgen voor een leuke, uitdagende workout voor iedereen die net met pole begint.

Pole spins voor beginners

Spins zijn een uitstekende kennismaking met pole dance voor beginners. Met deze bewegingen raak je vertrouwd met de paal, verbeter je je grip en balans en bouw je zelfvertrouwen op. Hieronder vind je een paar eenvoudige maar indrukwekkende spins voor beginners.

1. Chair spin

De chair spin is een van de populairste spins voor beginners. Bij deze sierlijke beweging draai je in een zittende houding rond de paal. Zo doe je het:

• Pak de paal stevig vast op ongeveer schouderhoogte.
• Stap naar voren met je binnenste voet en zwaai je buitenste been rond de paal.
• Span je core aan en til beide benen op in een zittende "stoel"-houding, met gebogen knieën.
• Laat je door de vaart rond de paal draaien en houd spanning in je armen en schouders.

Deze beweging is een fantastische kennismaking met de wereld van pole dance, omdat je er zowel kracht als elegantie mee opbouwt.

2. Front en back frog spins

Frog spins voegen iets speels toe aan je repertoire van pole dance-bewegingen voor beginners. Bij deze spins heb je meer controle over je benen en meer flexibiliteit nodig.

• Pak voor de front frog spin de paal met beide handen vast en buig je knieën terwijl je je afzet.
• Breng je benen naar buiten, zodat je bovenbenen de vorm van een kikker maken.
• Span je core aan om je balans te houden terwijl je naar voren draait.
• De back frog spin doe je op dezelfde manier, maar dan andersom, wat hem een speels karakter geeft.

3. Soldier's spin

De soldier's spin is een dramatische maar eenvoudige spin die kracht en controle laat zien.

• Pak de paal vast met je binnenste arm en stap de spin in met je buitenste voet.
• Span je core aan en zwaai je buitenste been in een cirkel, terwijl je je lichaam recht houdt als een "soldaat".
• Je andere been blijft naar beneden gestrekt terwijl je gecontroleerd en kaarsrecht ronddraait.

Voor deze spin moet je meer spieren aanspannen dan bij de chair spin, maar hij geldt nog steeds als basisbeweging voor beginners.

Pole-bewegingen voor beginners met acrobatische elementen

Als je met spins meer zelfvertrouwen en kracht hebt gekregen, is het tijd voor tricks voor beginners met acrobatische elementen. Deze bewegingen verbeteren niet alleen je conditie, maar ook je flexibiliteit en uithoudingsvermogen.

4. Basic climb

De basic climb is een basisbeweging in pole dance en essentieel om door te groeien naar geavanceerdere tricks.

• Pak de paal stevig vast met beide handen.
• Klem de paal tussen je benen en duw jezelf omhoog, afwisselend met je armen en benen.
• Span je core en bovenlichaam aan om jezelf langs de paal omhoog te trekken.

Deze beweging vraagt wat oefening, maar is cruciaal om de kracht en het uithoudingsvermogen op te bouwen die je voor tricks nodig hebt.

5. Horizon en basic plank

De horizon en de basic plank zijn eenvoudige maar effectieve bewegingen die je helpen de overstap te maken naar geavanceerdere tricks.

• Pak voor de horizon de paal met één hand vast en kantel je lichaam opzij.
• Span je core aan en til je benen gestrekt opzij, zodat je lichaam een "horizontale" lijn vormt.
• De basic plank lijkt erop, maar vraagt meer kracht in je bovenlichaam. Pak de paal met beide handen vast, span je core aan en til je benen op in een rechte plankpositie.

6. Hello Boys

De Hello Boys is een brutale en leuke manier om je flexibiliteit te laten zien.

• Pak de paal met je binnenste hand vast op ongeveer schouderhoogte.
• Strek tijdens het draaien je buitenste been hoog uit en houd je andere been gebogen.
• Maak je rug licht hol en laat je lichaam in een elegante boog ronddraaien.

7. Hood Ornament (Cricket)

De Hood Ornament, ook bekend als de Cricket, is een opvallende pose die draait om balans en controle.

• Pak de paal stevig vast met beide handen.
• Span je core aan en breng je benen ondersteboven in een straddle-positie, terwijl je met je armen balanceert.
• Maak je rug hol en strek je benen in een vorm die lijkt op een "hood ornament", het embleem op de motorkap van een auto.

8. Chopper (Invert V, Straddle)

De Chopper, ook wel Invert V of Straddle genoemd, is een van de eerste omgekeerde tricks die beginners kunnen proberen.

• Pak vanuit stand de paal met beide handen vast en zwaai je benen omhoog in een omgekeerde "V".
• Houd je core aangespannen en je benen gestrekt terwijl je ondersteboven balanceert.

9. Martini

De Martini is een mooie pose die zowel flexibiliteit als elegantie laat zien.

• Pak de paal vast met je binnenste hand.
• Strek tijdens het indraaien je buitenste been gestrekt naar achteren, terwijl je binnenste been gebogen blijft.
• Maak je rug licht hol voor een elegante lijn en laat je door de vaart in een gecontroleerde spin meenemen.

10. Hang aan het been

De hang aan het been is een eenvoudige acrobatische beweging die veel moeilijker lijkt dan hij is.

• Pak de paal met één hand vast en haak je binnenste been om de paal.
• Span je core aan en til je lichaam iets op, terwijl je buitenste been vrij hangt.
• Houd je balans en controle door je core en schouders aan te spannen.

Tips voor beginners

Nu je de belangrijkste pole dance-bewegingen voor beginners kent, zijn hier een paar tips om in gedachten te houden terwijl je verder traint.

• Kleding: Draag aansluitende kleding die huidcontact met de paal mogelijk maakt, want grip is essentieel.
• Grip: Gebruik zo nodig gripmiddelen, zodat je handen en benen niet van de paal glijden.
• Oefenen: Voor pole dance moet je regelmatig oefenen om kracht, flexibiliteit en spiergeheugen op te bouwen.
• Rust: Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen trainingen, want pole dance kan zwaar zijn voor je spieren.
• Luister naar je lichaam: Haast je niet. Neem pauze als dat nodig is en verhoog de intensiteit van je training geleidelijk.

Met deze tips in je routine train je veilig en met plezier.

Auteur:

Anna Fesenko

Oprichtster & ontwerper van DressFit

Al sinds mijn kindertijd ben ik gepassioneerd door dans: ik ontdekte stijlen als contemporary, jazz-funk en ballet en ontwerp unieke danskleding die vrouwen kracht geeft met gedurfde en vrouwelijke mode.