Top 10 Pole Dance Bewegungen für Anfänger

Pole Dance ist eine dynamische und stärkende Form des Trainings, die Kraft, Flexibilität und Anmut fördert. Für Anfänger ist es wichtig, die Grundlagen zu beherrschen, um eine solide Basis für fortgeschrittenere Tricks zu schaffen. In diesem Artikel führen wir Sie durch die Top 10 Pole Dance Moves für Anfänger, die sich perfekt für Neueinsteiger eignen. Diese Moves reichen von eleganten Drehungen bis hin zu akrobatischen Elementen und sorgen für ein spaßiges und herausforderndes Training für diejenigen, die gerade erst ihre Pole Dance-Reise beginnen.

Anfänger-Pole-Drehungen

Drehungen sind eine ausgezeichnete Einführung ins Pole Dance für Anfänger. Diese Moves helfen Ihnen, sich mit der Stange vertraut zu machen, den Griff zu verbessern und das Gleichgewicht zu halten, während Sie Selbstvertrauen aufbauen. Unten sind einige der einfachsten und beeindruckendsten Drehungen für Anfänger aufgeführt.

1. Der Stuhldreh

Der Stuhldreh gehört zu den beliebtesten Drehungen für Anfänger. Dieser elegante Move ermöglicht es Ihnen, eine sitzende Position zu halten, während Sie sich um die Stange drehen. So führen Sie ihn aus:

• Beginnen Sie mit einem festen Griff an der Stange in Schulterhöhe.
• Während Sie mit dem inneren Fuß nach vorne treten, schwingen Sie das äußere Bein um die Stange herum.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie beide Beine in eine sitzende „Stuhl“-Position mit gebeugten Knien heben.
• Lassen Sie den Schwung Sie in eine Drehung um die Stange tragen, wobei Sie Spannung in den Armen und Schultern halten.

Dieser Move ist eine fantastische Einführung in die Welt des Pole Dance, da er sowohl Kraft als auch Eleganz aufbaut.

2. Vorwärts- und Rückwärts-Frog-Drehungen

Frog-Drehungen fügen Ihrem Repertoire eine spielerische Note hinzu. Diese Drehungen erfordern mehr Beinkontrolle und Flexibilität.

• Für die Vorwärts-Frog-Drehung greifen Sie die Stange mit beiden Händen und beugen Ihre Knie, während Sie sich vom Boden abstoßen.
• Bringen Sie Ihre Beine nach außen, sodass eine froschartige Form mit den Oberschenkeln entsteht.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie sich nach vorne drehen.
• Die Rückwärts-Frog-Drehung wird ähnlich ausgeführt, jedoch rückwärts, was ihr einen einzigartigen, spielerischen Charakter verleiht.

3. Soldaten-Drehung

Die Soldaten-Drehung ist eine dramatische, aber einfache Drehung, die Stärke und Kontrolle zeigt.

• Beginnen Sie mit einem Griff an der Stange mit dem inneren Arm und treten Sie mit dem äußeren Fuß in die Drehung.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie das äußere Bein kreisförmig schwingen und den Körper gerade wie ein „Soldat“ halten.
• Das andere Bein bleibt nach unten gerichtet, während Sie sich in einer kontrollierten, militärischen Haltung drehen.

Diese Drehung erfordert mehr Muskelanspannung als der Stuhldreh, wird aber dennoch als grundlegende Pole-Drehung für Anfänger angesehen.

Anfänger-Pole-Moves mit akrobatischen Elementen

Sobald Sie mit den Drehungen an Selbstvertrauen und Kraft gewonnen haben, ist es Zeit, Anfänger-Pole-Tricks zu erkunden, die akrobatische Elemente beinhalten. Diese Moves verbessern nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern erhöhen auch Ihre Flexibilität und Ausdauer.

4. Grundlegender Aufstieg

Der grundlegende Aufstieg ist ein fundamentaler Move im Pole Dance und unerlässlich, um zu fortgeschritteneren Tricks überzugehen.

• Beginnen Sie mit einem festen Griff an der Stange mit beiden Händen.
• Verwenden Sie Ihre Beine, um die Stange zu greifen, und drücken Sie sich nach oben, indem Sie abwechselnd Arme und Beine einsetzen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte und den Oberkörper an, um sich an der Stange hochzuziehen.

Dieser Move erfordert möglicherweise etwas Übung, ist jedoch entscheidend, um Kraft und Ausdauer für Pole-Tricks für Anfänger zu entwickeln.

5. Horizon und Grundlegende Planke

Der Horizon und die grundlegende Planke sind einfache, aber effektive Moves, die Ihnen helfen, zu fortgeschritteneren Tricks überzugehen.

• Für den Horizon greifen Sie die Stange mit einer Hand und kippen Ihren Körper seitlich.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie Ihre Beine gerade zur Seite anheben und so eine „horizontale“ Form mit Ihrem Körper schaffen.
• Die grundlegende Planke erfordert eine ähnliche Bewegung, erfordert jedoch mehr Oberkörperkraft. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen und spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie Ihre Beine in eine gerade Plank-Position anheben.

6. Hello Boys' Pole Move

Der Hello Boys Move ist eine freche und unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Flexibilität zu zeigen.

• Beginnen Sie mit einem Griff an der Stange mit Ihrer inneren Hand etwa auf Schulterhöhe.
• Während Sie sich drehen, strecken Sie das äußere Bein hoch, während das andere Bein gebeugt bleibt.
• Machen Sie einen leichten Bogen mit Ihrem Rücken und lassen Sie Ihren Körper in einer eleganten Kurve rotieren.

7. Hood Ornament (Cricket)

Das Hood Ornament, auch als Cricket bekannt, ist eine auffällige Pose, die sich auf Balance und Kontrolle konzentriert.

• Beginnen Sie mit einem festen Griff an der Stange mit beiden Händen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie Ihre Beine in eine kopfüber gespreizte Position bringen und mit Ihren Armen das Gleichgewicht halten.
• Beugen Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Beine in eine Form, die einem „Hood Ornament“ auf einem Auto ähnelt.

8. Chopper (Invert V, Straddle)

Der Chopper, auch als Invert V oder Straddle bekannt, ist einer der ersten invertierten Pole-Tricks, den Anfänger versuchen können.

• Aus einer stehenden Position greifen Sie die Stange mit beiden Händen und schwingen Ihre Beine nach oben in eine umgekehrte „V“-Form.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Beine gestreckt, während Sie sich kopfüber im Gleichgewicht halten.

9. Martini

Der Martini ist eine wunderschöne Pose, die sowohl Flexibilität als auch Eleganz zeigt.

• Beginnen Sie mit einem Griff an der Stange mit Ihrer inneren Hand.
• Während Sie sich in eine Drehung schwingen, strecken Sie Ihr äußeres Bein gerade und hinter sich, während das innere Bein gebeugt bleibt.
• Machen Sie einen leichten Bogen mit Ihrem Rücken für eine elegante Linie und lassen Sie den Schwung Sie in eine kontrollierte Drehung führen.

10. Der Hange an dem Bein

Der Hange an dem Bein ist ein einfacher akrobatischer Move, der viel fortgeschrittener aussieht, als er tatsächlich ist.

• Beginnen Sie mit einem Griff an der Stange mit einer Hand, während Sie Ihr inneres Bein um die Stange haken.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihren Körper leicht an, während Sie das äußere Bein frei hängen lassen.
• Halten Sie das Gleichgewicht und die Kontrolle, indem Sie Ihre Körpermitte und Schultern anspannen.

Tipps für Anfänger

Nachdem Sie nun die wichtigsten Pole Dance Moves für Anfänger kennengelernt haben, ist es wichtig, ein paar Tipps zu beachten, während Sie Ihre Pole Dance-Reise fortsetzen.

• Kleidung: Tragen Sie enganliegende Kleidung, die Hautkontakt mit der Stange ermöglicht, da der Griff entscheidend ist.
• Griff: Verwenden Sie bei Bedarf Griffhilfen, um sicherzustellen, dass Ihre Hände und Beine nicht an der Stange abrutschen.
• Übung: Pole Dance erfordert regelmäßiges Training, um Kraft, Flexibilität und Muskelgedächtnis aufzubauen.
• Erholung: Geben Sie Ihrem Körper Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, da Pole Dance sehr beanspruchend für die Muskeln sein kann.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Überstürzen Sie den Lernprozess nicht. Machen Sie Pausen, wenn nötig, und steigern Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise.

Wenn Sie diese Tipps in Ihre Routine integrieren, wird Ihr Pole Dance-Training sicher und angenehm.