Como Dançar Pole Dance Sem Um Poste

A dança do poste é uma excelente maneira de construir força, flexibilidade e confiança. No entanto, nem todos têm acesso a um poste em casa ou a um estúdio local, e isso pode parecer uma barreira para começar essa forma divertida e dinâmica de exercício. A boa notícia é que você pode começar seu treinamento de dança do poste sem um poste! Seja você um dançarino iniciante ou intermediário, existem vários exercícios e técnicas de treinamento que o ajudarão a ficar em forma e preparar seu corpo para o poste. Este artigo irá guiá-lo através de maneiras eficazes de treinar para a dança do poste sem usar um poste.

Treinamento de Pole Dance em Casa Sem um Pólo

Você pode se perguntar como é possível treinar para a dança do poste sem um poste. Surpreendentemente, muitos aspectos da dança do poste, como o fortalecimento, a flexibilidade e o equilíbrio, podem ser desenvolvidos usando métodos alternativos. Esses métodos de treinamento incluem trabalho no chão, dança na cadeira e exercícios de flexibilidade. Cada uma dessas abordagens ajuda a preparar seu corpo para os movimentos no poste, focando em grupos musculares chave e melhorando sua coordenação e controle.

Como Começar Mesmo Se Você Não For Flexível

Uma das preocupações comuns para iniciantes é a flexibilidade. Felizmente, você não precisa ser super flexível para começar a treinar para a dança do poste, mas trabalhar na flexibilidade ajudará você a progredir mais rápido e evitar lesões. O treinamento de flexibilidade pode ser facilmente incorporado à sua rotina com exercícios como yoga, pilates e balé. Essas práticas ajudam a melhorar a amplitude de movimento do seu corpo, facilitando a execução de vários movimentos de dança do poste mais tarde.

• Ioga é perfeito para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Concentre-se em poses que esticam suas costas, quadris e pernas—áreas-chave na dança de pole.
• Pilates fortalece seu core e melhora a flexibilidade. Ele foca em seus músculos abdominais e nas costas, proporcionando força essencial para inversões e outros truques de pole.
• Balé pode melhorar a postura e desenvolver músculos longos e definidos. Também aprimora a consciência corporal, que é importante para transições suaves na dança de pole.

Trabalho de Chão: A Chave para se Preparar para a Dança no Pólo

O trabalho de chão é uma parte essencial da dança no poste, mesmo quando você não está usando um poste. Ele ajuda a construir força, aprender transições suaves e desenvolver seu fluxo de dança. Os exercícios de trabalho de chão focam em todo o corpo, particularmente no seu core, pernas e braços. Movimentos como rolamentos, ondas corporais e splits são comumente usados no trabalho de chão, e eles ajudam a fortalecer seu corpo para os truques mais avançados que você realizará no poste. Além disso, dominar o trabalho de chão garante que seus movimentos permaneçam graciosos e fluidos quando você finalmente subir no poste.

Como a Dança na Cadeira Prepara Você para a Dança no Pólo

Dançar na cadeira é outra excelente maneira de treinar para a dança do poste. Semelhante ao trabalho no chão, dançar na cadeira ajuda você a desenvolver a força, o equilíbrio e a coordenação necessários para os truques no poste. Muitas dançarinas de poste usam uma cadeira como um acessório para as rotinas, o que lhes permite praticar aberturas, transições e movimentos de braço. Também é ótimo para aumentar sua confiança e consciência corporal. Comece incorporando giros e poses na cadeira para imitar os movimentos do poste, e você descobrirá que dançar na cadeira é uma maneira divertida e eficaz de se preparar para a dança do poste.

Fique em Forma para Dança de Pole

Embora a dança no poste possa parecer focada apenas no poste em si, uma parte significativa do treinamento envolve o condicionamento físico geral. Você precisa estar em boa forma física para dominar os movimentos, inversões e truques envolvidos. Construir força e resistência por meio de exercícios direcionados preparará seu corpo para as exigências físicas da dança no poste. Os seguintes treinos se concentram na parte superior do corpo, no core e na consciência muscular geral — áreas críticas para dançarinos de pole.

Treino para a parte superior do corpo

A dança do poste requer braços, ombros e músculos das costas fortes para se sustentar e realizar vários movimentos. Desenvolver força na parte superior do corpo é crucial, especialmente para giros, elevações e inversões.

• Flexões: Um dos exercícios mais simples, mas eficazes, para construir força na parte superior do corpo. Comece com flexões regulares ou experimente fazê-las de joelhos se você for iniciante. Isso trabalha seu peito, ombros e tríceps.
• Mergulhos de tríceps: Usando uma cadeira ou uma superfície resistente, as flexões de tríceps ajudam a fortalecer a parte de trás dos seus braços, o que é importante para as posições e transições no pole.
• Puxadas ou Trabalho com Faixa de Resistência: Se possível, trabalhe em barras fixas ou use faixas de resistência para simular o movimento de puxar necessário para escalar e levantar seu corpo no poste.

Exercícios de Core e Consciência Muscular Corporal Adequada

Um core forte é a base de muitos movimentos de pole dance. Os músculos do seu core, incluindo os abdominais e a parte inferior das costas, ajudam com equilíbrio, controle e potência durante inversões e giros.

• Pranchas: Manter a posição de prancha envolve todo o seu core, ajudando a construir resistência e força nos músculos abdominais e nas costas.
• V-Sits ou Abdominais Jackknife: Estes exercícios se concentram em fortalecer seus músculos abdominais inferiores, que são essenciais para levantar suas pernas durante os truques de pole.
• Elevação de pernas: Este movimento foca seus músculos abdominais inferiores e quadris, preparando você para os movimentos de pernas controlados exigidos na dança de pole.

Além desses exercícios, desenvolver a consciência muscular do corpo—entender como isolar e ativar músculos específicos—pode ajudá-lo a realizar movimentos com melhor precisão e evitar lesões.

Poses Específicas Que Você Pode Fazer Sem um Pólo

Mesmo sem um mastro, existem várias poses e exercícios semelhantes a um mastro que você pode praticar para preparar seu corpo para a dança no mastro no futuro. Essas poses ajudam a melhorar sua força, flexibilidade e equilíbrio, e imitam muitos dos movimentos que você realizará em um mastro.

Apoios de ombro

As posturas de ombro são uma ótima maneira de fortalecer seus ombros, parte superior das costas e core, enquanto você se acostuma a inverter seu corpo—uma parte essencial da dança de pole.

• Como executar: Deite-se de costas, mantendo as pernas retas à sua frente. Levante lentamente as pernas em direção ao teto enquanto levanta a parte inferior das costas e os quadris do chão, equilibrando-se nos ombros. Apoie a parte inferior das costas com as mãos, se necessário, e tente manter a pose por vários segundos.
• Benefícios: As posturas de ombro ajudam a construir força nos seus ombros e preparam você para inversões, que são comuns na dança de pole.

Handstands Against the Wall

As paradas de mão são outro exercício fundamental para dançarinos de pole dance. Praticá-las contra uma parede ajuda você a desenvolver o equilíbrio e a força necessários para movimentos avançados como inverts e holds.

• Como executar: Comece colocando suas mãos na largura dos ombros no chão e chutando suas pernas contra a parede. Use a parede para se equilibrar enquanto mantém a posição de handstand, mantendo seu corpo em uma linha reta.
• Benefícios: As paradas de mão desenvolvem a força da parte superior do corpo e melhoram o equilíbrio, ambos cruciais para a dança de pole.

Flexões para trás

A flexibilidade é uma parte significativa da dança de pole, especialmente ao realizar flexões para trás. Praticar flexões para trás sem um pole pode ajudar você a melhorar sua flexibilidade e fortalecer seu core.

• Como executar: Comece deitado de barriga para baixo e coloque as mãos sob os ombros. Pressione lentamente o peito para cima enquanto arqueia as costas, mantendo os quadris no chão.
• Benefícios: As flexões para trás alongam sua coluna e abrem seu peito, melhorando a flexibilidade e o controle para movimentos como as divisões de pole e outros truques avançados.

Conclusão

Mesmo que você não tenha acesso a uma barra, ainda pode desenvolver a força, flexibilidade e coordenação necessárias para a dança no poste. Ao incorporar exercícios como yoga, Pilates, trabalho no chão, dança na cadeira e treinamento de força direcionado, você pode preparar seu corpo para as exigências físicas da dança no poste. A prática consistente não apenas o colocará em forma, mas também garantirá que você esteja pronto para executar os movimentos no poste com confiança e graça assim que colocar as mãos em uma barra.

Autor:

Ana Fesenko

Fundador e Designer da DressFit

"Eu sou apaixonada por dança desde a infância, explorando estilos como contemporâneo, jazz-funk e balé, enquanto também crio roupas de dança únicas para empoderar mulheres através da moda ousada e feminina."