Como treinar pole dance sem pole

O pole dance é uma ótima forma de ganhar força, flexibilidade e confiança. Mas nem todo mundo tem um pole em casa ou um estúdio por perto, e isso pode parecer um obstáculo para começar essa atividade divertida e dinâmica. A boa notícia é que dá para começar a treinar pole dance sem pole! Seja você iniciante ou intermediária, há vários exercícios e técnicas de treino que ajudam a entrar em forma e a preparar o corpo para o pole. Neste artigo, mostramos formas eficazes de treinar para o pole dance sem usar o pole.

Treino de pole dance em casa sem pole

Você pode se perguntar como é possível treinar pole dance sem pole. Muitos aspectos do pole dance, como força, flexibilidade e equilíbrio, podem ser desenvolvidos com métodos alternativos. Entre eles estão o floorwork, a chair dance e os exercícios de flexibilidade. Cada um prepara o corpo para os movimentos no pole, trabalhando os principais grupos musculares e melhorando a coordenação e o controle.

Como começar mesmo sem ser flexível

Uma preocupação comum entre iniciantes é a flexibilidade. Felizmente, você não precisa ser muito flexível para começar a treinar pole dance, mas trabalhar a flexibilidade ajuda a evoluir mais rápido e a evitar lesões. O treino de flexibilidade entra facilmente na rotina com práticas como yoga, pilates e balé. Elas aumentam a amplitude de movimento do corpo e facilitam vários movimentos de pole dance mais tarde.

• A yoga é perfeita para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Priorize posturas que alongam as costas, o quadril e as pernas, áreas importantes no pole dance.
• O pilates fortalece o core e melhora a flexibilidade. Ele trabalha o abdômen e os músculos das costas e dá a força necessária para invertidas e outros truques no pole.
• O balé melhora a postura e desenvolve músculos longos e definidos. Ele também aumenta a consciência corporal, importante para transições suaves no pole dance.

Floorwork: a chave para se preparar para o pole dance

O floorwork é parte essencial do pole dance, mesmo quando você não está usando o pole. Ele ajuda a ganhar força, aprender transições suaves e desenvolver a fluidez da dança. Os exercícios de floorwork trabalham o corpo inteiro, principalmente o core, as pernas e os braços. Movimentos como rolamentos, ondulações e espacates são comuns no floorwork e fortalecem o corpo para os truques mais avançados no pole. Além disso, dominar o floorwork garante que os seus movimentos continuem graciosos e fluidos quando você finalmente subir no pole.

Como a chair dance prepara você para o pole dance

A chair dance é outra ótima forma de treinar para o pole dance. Assim como o floorwork, ela desenvolve a força, o equilíbrio e a coordenação necessários para os truques no pole. Muitas dançarinas de pole usam a cadeira como apoio nas coreografias, o que permite treinar espacates, transições e movimentos de braços. Ela também é ótima para ganhar confiança e consciência corporal. Comece com giros e poses na cadeira que imitam os movimentos do pole, e você vai ver que a chair dance é uma forma divertida e eficaz de se preparar para o pole dance.

Entre em forma para o pole dance

Embora o pole dance pareça girar só em torno do pole, boa parte do treino é condicionamento do corpo todo. Você precisa estar em boa forma física para dominar os movimentos, as invertidas e os truques. Ganhar força e resistência com exercícios específicos prepara o corpo para as exigências físicas do pole dance. Os treinos a seguir trabalham a parte de cima do corpo, o core e a consciência muscular, áreas fundamentais para quem dança pole.

Treino da parte de cima do corpo

O pole dance exige braços, ombros e costas fortes para sustentar o corpo e executar vários movimentos. Desenvolver a força da parte de cima do corpo é fundamental, principalmente para giros, elevações e invertidas.

• Flexões: um dos exercícios mais simples e eficazes para fortalecer a parte de cima do corpo. Comece com flexões normais ou, se for iniciante, com os joelhos apoiados. Elas trabalham o peito, os ombros e o tríceps.
• Tríceps no banco: com uma cadeira ou superfície firme, esse exercício fortalece a parte de trás dos braços, importante para as pegadas e transições no pole.
• Barra fixa ou elástico de resistência: se possível, faça barra fixa ou use elásticos de resistência para simular o movimento de puxar, necessário para subir e elevar o corpo no pole.

Exercícios de core e consciência muscular

Um core forte é a base de muitos movimentos de pole dance. Os músculos do core, incluindo o abdômen e a lombar, ajudam no equilíbrio, no controle e na força em invertidas e giros.

• Prancha: manter a posição de prancha ativa todo o core e ajuda a ganhar resistência e força nos músculos do abdômen e das costas.
• Abdominal em V ou canivete: esses exercícios fortalecem a parte inferior do abdômen, essencial para elevar as pernas nos truques no pole.
• Elevação de pernas: esse movimento trabalha a parte inferior do abdômen e o quadril e prepara você para os movimentos de pernas controlados que o pole dance exige.

Além desses exercícios, desenvolver a consciência muscular, ou seja, saber isolar e ativar músculos específicos, ajuda a executar os movimentos com mais precisão e a evitar lesões.

Posições que você pode fazer sem pole

Mesmo sem pole, há várias posições e exercícios parecidos com os do pole que preparam o corpo para o pole dance no futuro. Essas posições melhoram a força, a flexibilidade e o equilíbrio e imitam muitos dos movimentos que você vai fazer no pole.

Vela

A vela é uma ótima forma de fortalecer os ombros, a parte de cima das costas e o core e de se acostumar a inverter o corpo, algo essencial no pole dance.

• Como fazer: deite de costas com as pernas esticadas. Eleve as pernas devagar em direção ao teto, tirando a lombar e o quadril do chão e equilibrando o corpo sobre os ombros. Se precisar, apoie a lombar com as mãos e tente manter a posição por alguns segundos.
• Benefícios: a vela fortalece os ombros e prepara você para as invertidas, muito comuns no pole dance.

Parada de mão na parede

A parada de mão é outro exercício fundamental para quem dança pole. Treinar na parede ajuda a desenvolver o equilíbrio e a força necessários para movimentos avançados, como invertidas e posições mantidas.

• Como fazer: apoie as mãos no chão na largura dos ombros e lance as pernas para cima, contra a parede. Use a parede para se equilibrar enquanto mantém a parada de mão, com o corpo em linha reta.
• Benefícios: a parada de mão fortalece a parte de cima do corpo e melhora o equilíbrio, duas coisas fundamentais no pole dance.

Extensões de coluna

A flexibilidade é parte importante do pole dance, principalmente nas extensões de coluna. Treinar essas extensões sem pole melhora a flexibilidade e fortalece o core.

• Como fazer: deite de barriga para baixo e coloque as mãos embaixo dos ombros. Empurre o peito para cima devagar, arqueando as costas e mantendo o quadril no chão.
• Benefícios: as extensões alongam a coluna e abrem o peito, melhorando a flexibilidade e o controle para movimentos como espacates no pole e outros truques avançados.

Conclusão

Mesmo sem acesso a um pole, você pode desenvolver a força, a flexibilidade e a coordenação necessárias para o pole dance. Com yoga, pilates, floorwork, chair dance e treino de força específico, você prepara o corpo para as exigências físicas do pole dance. A prática constante não só coloca você em forma, como também deixa você pronta para executar os movimentos no pole com confiança e graça quando tiver um pole à disposição.

Autora:

Anna Fesenko

Fundadora e designer da DressFit

Sou apaixonada por dança desde a infância: pratiquei estilos como dança contemporânea, jazz funk e balé e, ao mesmo tempo, crio roupas de dança únicas que empoderam as mulheres com uma moda ousada e feminina.