Os 10 melhores movimentos de pole dance para iniciantes

O pole dance é uma atividade física dinâmica e empoderadora que desenvolve força, flexibilidade e graça. Para iniciantes, dominar o básico cria uma base sólida para os truques mais avançados no futuro. Neste artigo, apresentamos os 10 melhores movimentos de pole dance para quem está começando. Eles vão de giros graciosos a elementos acrobáticos e garantem um treino divertido e desafiador para quem está no início da jornada no pole.

Giros no pole para iniciantes

Os giros são uma ótima introdução ao pole dance para iniciantes. Esses movimentos ajudam você a se familiarizar com o pole, melhoram a pegada e o equilíbrio e aumentam a confiança. Veja alguns dos giros para iniciantes mais fáceis e, ao mesmo tempo, impressionantes.

1. Chair Spin

O Chair Spin é um dos giros para iniciantes mais populares. Nesse movimento gracioso, você mantém uma posição sentada enquanto gira ao redor do pole. Como fazer:

• Comece segurando o pole com firmeza mais ou menos na altura dos ombros.
• Ao dar um passo à frente com o pé de dentro, lance a perna de fora ao redor do pole.
• Ative o core e eleve as duas pernas numa posição sentada, como numa cadeira, com os joelhos dobrados.
• Deixe o impulso levar você num giro ao redor do pole, mantendo a tensão nos braços e nos ombros.

Esse movimento é uma ótima introdução ao mundo do pole dance, porque desenvolve força e elegância.

2. Front e Back Frog Spin

Os Frog Spins trazem um toque divertido ao seu repertório de movimentos de pole dance para iniciantes. Esses giros exigem mais controle das pernas e flexibilidade.

• No Front Frog Spin, segure o pole com as duas mãos e dobre os joelhos ao tomar impulso do chão.
• Abra as pernas para fora, formando com as coxas uma posição parecida com a de um sapo.
• Ative o core para manter o equilíbrio enquanto gira para a frente.
• O Back Frog Spin é feito do mesmo jeito, mas no sentido contrário, o que dá a ele um toque único e divertido.

3. Soldier's Spin

O Soldier's Spin é um giro marcante e, ao mesmo tempo, simples, que mostra força e controle.

• Comece segurando o pole com o braço de dentro e entre no giro com o pé de fora.
• Ative o core ao lançar a perna de fora num movimento circular, mantendo o corpo reto como um "soldado".
• A outra perna fica esticada para baixo enquanto você gira numa postura controlada, quase militar.

Esse giro exige mais força muscular do que o Chair Spin, mas ainda é considerado um movimento básico para iniciantes.

Movimentos de pole para iniciantes com elementos acrobáticos

Quando você ganhar confiança e força nos giros, é hora de explorar truques para iniciantes com elementos acrobáticos. Esses movimentos não só melhoram o condicionamento físico, como também aumentam a flexibilidade e a resistência.

4. Subida básica

A subida básica é um movimento fundamental do pole dance e essencial para avançar para truques mais difíceis.

• Comece segurando o pole com firmeza com as duas mãos.
• Use as pernas para segurar o pole e empurrar o corpo para cima, alternando braços e pernas.
• Ative o core e a parte de cima do corpo para subir no pole.

Esse movimento pode exigir um pouco de prática, mas é fundamental para desenvolver força e resistência nos truques para iniciantes.

5. Horizon e prancha básica

O Horizon e a prancha básica são movimentos simples e eficazes que ajudam na transição para truques mais avançados.

• No Horizon, segure o pole com uma mão e incline o corpo para o lado.
• Ative o core e eleve as pernas esticadas para o lado, formando uma linha "horizontal" com o corpo.
• A prancha básica é um movimento parecido, mas exige mais força na parte de cima do corpo. Segure o pole com as duas mãos e ative o core ao elevar as pernas numa prancha reta.

6. Hello Boys

O Hello Boys é uma forma divertida e atrevida de mostrar flexibilidade.

• Comece segurando o pole com a mão de dentro mais ou menos na altura dos ombros.
• Ao girar, estenda a perna de fora para cima e mantenha a outra perna dobrada.
• Arqueie levemente as costas e deixe o corpo girar numa curva elegante.

7. Hood Ornament (Cricket)

O Hood Ornament, também chamado de Cricket, é uma pose marcante que trabalha o equilíbrio e o controle.

• Comece segurando o pole com firmeza com as duas mãos.
• Ative o core ao levar as pernas a uma abertura de cabeça para baixo, equilibrando o corpo com os braços.
• Arqueie as costas e estenda as pernas numa forma que lembra o enfeite no capô de um carro.

8. Chopper (Invert V, Straddle)

O Chopper, também chamado de Invert V ou Straddle, é um dos primeiros truques invertidos que as iniciantes podem tentar.

• Em pé, segure o pole com as duas mãos e lance as pernas para cima, formando um "V" invertido.
• Mantenha o core firme e as pernas esticadas enquanto se equilibra de cabeça para baixo.

9. Martini

O Martini é uma pose linda que mostra flexibilidade e elegância.

• Comece segurando o pole com a mão de dentro.
• Ao entrar no giro, estenda a perna de fora reta para trás, mantendo a perna de dentro dobrada.
• Arqueie levemente as costas para criar uma linha elegante e deixe o impulso levar você num giro controlado.

10. Pendurada pela perna

A pendurada pela perna é um movimento acrobático simples que parece muito mais avançado do que é.

• Comece segurando o pole com uma mão e enganche a perna de dentro ao redor do pole.
• Ative o core e eleve levemente o corpo, deixando a perna de fora solta.
• Mantenha o equilíbrio e o controle ativando o core e os ombros.

Dicas para iniciantes

Agora que você conhece os melhores movimentos de pole dance para iniciantes, vale lembrar algumas dicas ao continuar a sua jornada no pole.

• Roupas: use roupas justas que deixem a pele em contato com o pole, porque a aderência é essencial.
• Aderência: se necessário, use produtos de grip para que as mãos e as pernas não escorreguem no pole.
• Prática: o pole dance exige prática regular para desenvolver força, flexibilidade e memória muscular.
• Descanso: dê tempo ao corpo para se recuperar entre os treinos, porque o pole dance exige muito dos músculos.
• Escute o seu corpo: não apresse o aprendizado. Faça pausas quando precisar e aumente a intensidade dos treinos aos poucos.

Com essas dicas na sua rotina, a sua prática de pole dance vai ser segura e prazerosa.

Autora:

Anna Fesenko

Fundadora e designer da DressFit

Sou apaixonada por dança desde a infância: pratiquei estilos como dança contemporânea, jazz funk e balé e, ao mesmo tempo, crio roupas de dança únicas que empoderam as mulheres com uma moda ousada e feminina.