Cómo hacer pole dance sin un poste

El pole dance es una excelente manera de desarrollar fuerza, flexibilidad y confianza. Sin embargo, no todos tienen acceso a un poste en casa o a un estudio local, y eso puede parecer una barrera para comenzar esta forma de ejercicio divertida y dinámica. La buena noticia es que puedes comenzar tu entrenamiento de pole dance sin un poste. Ya seas un bailarín principiante o intermedio, hay varios ejercicios y técnicas de entrenamiento que te ayudarán a ponerte en forma y preparar tu cuerpo para el poste. Este artículo te guiará a través de formas efectivas de entrenar para el pole dance sin usar un poste.

Entrenamiento de Pole Dance en casa sin un poste

Puede que te preguntes cómo es posible entrenar para el pole dance sin un poste. Sorprendentemente, muchos aspectos del pole dance, como el desarrollo de fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, se pueden desarrollar utilizando métodos alternativos. Estos métodos de entrenamiento incluyen trabajo en el suelo, baile en silla y ejercicios de flexibilidad. Cada uno de estos enfoques ayuda a preparar tu cuerpo para los movimientos en el poste al centrarse en grupos musculares clave y mejorar tu coordinación y control.

Cómo empezar incluso si no eres flexible

Una de las preocupaciones comunes para los principiantes es la flexibilidad. Afortunadamente, no necesitas ser súper flexible para comenzar a entrenar para el pole dance, pero trabajar en la flexibilidad te ayudará a progresar más rápido y evitar lesiones. El entrenamiento de flexibilidad se puede incorporar fácilmente a tu rutina con ejercicios como yoga, pilates y ballet. Estas prácticas ayudan a mejorar el rango de movimiento de tu cuerpo, facilitando la realización de varios movimientos de pole dance más adelante.

• Yoga es perfecto para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Concéntrate en las posturas que estiran tu espalda, caderas y piernas—áreas clave en el pole dance.
• Pilates fortalece tu núcleo y mejora la flexibilidad. Apunta a tus abdominales y músculos de la espalda, proporcionando la fuerza esencial para inversiones y otros trucos en el poste.
• Ballet puede mejorar la postura y desarrollar músculos largos y delgados. También mejora la conciencia corporal, que es importante para transiciones suaves en el pole dance.

Trabajo de Suelo: La Clave para Prepararse para el Baile en Pólo

El trabajo en el suelo es una parte esencial del pole dance, incluso cuando no estás usando un poste. Te ayuda a desarrollar fuerza, aprender transiciones suaves y desarrollar tu fluidez en la danza. Los ejercicios de trabajo en el suelo se centran en todo el cuerpo, particularmente en tu núcleo, piernas y brazos. Movimientos como las volteretas, las ondas corporales y los splits se utilizan comúnmente en el trabajo en el suelo, y ayudan a fortalecer tu cuerpo para los trucos más avanzados que realizarás en el poste. Además, dominar el trabajo en el suelo asegura que tus movimientos permanezcan gráciles y fluidos cuando finalmente te subas al poste.

Cómo el baile en silla te prepara para el pole dance

"El baile en silla es otra excelente manera de entrenar para el baile en barra. Similar al trabajo en el suelo, el baile en silla te ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la coordinación necesarios para los trucos en barra. Muchos bailarines de barra utilizan una silla como accesorio para sus rutinas, lo que les permite practicar splits, transiciones y movimientos de brazos. También es genial para construir tu confianza y conciencia corporal. Comienza incorporando giros y poses en la silla para imitar los movimientos en barra, y descubrirás que el baile en silla es tanto una forma divertida como efectiva de prepararte para el baile en barra."

Ponte en forma para el pole dance

Aunque el pole dance puede parecer centrado únicamente en el poste, una parte significativa del entrenamiento implica la acondicionamiento general del cuerpo. Necesitas estar en buena forma física para dominar los movimientos, inversiones y trucos involucrados. Desarrollar fuerza y resistencia a través de ejercicios específicos preparará tu cuerpo para las exigencias físicas del pole dance. Los siguientes entrenamientos se centran en la parte superior del cuerpo, el core y la conciencia muscular general, áreas críticas para los bailarines de pole.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

El pole dance requiere brazos fuertes, hombros y músculos de la espalda para sostenerse y realizar varios movimientos. Desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo es crucial, especialmente para giros, levantamientos e inversiones.

• Lagartijas: Uno de los ejercicios más simples pero efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Comienza con flexiones regulares o pruébalas de rodillas si eres principiante. Esto trabaja tu pecho, hombros y tríceps.
• Fondos de tríceps: Usando una silla o una superficie resistente, las flexiones de tríceps ayudan a fortalecer la parte posterior de tus brazos, lo cual es importante para las posiciones en el poste y las transiciones.
• Dominadas o trabajo con banda de resistencia: Si es posible, trabaja en dominadas o usa bandas de resistencia para simular el movimiento de tracción necesario para escalar y levantar tu cuerpo en el poste.

Ejercicios de núcleo y conciencia adecuada del músculo corporal

Un núcleo fuerte es la base de muchos movimientos de pole dance. Tus músculos del núcleo, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda, ayudan con el equilibrio, el control y la potencia durante las inversiones y giros.

• Tablones: Mantener una posición de plancha activa todo tu núcleo, ayudando a desarrollar resistencia y fuerza en tus músculos abdominales y de la espalda.
• V-Sits o Abdominales en Cuchara: Estos ejercicios se centran en fortalecer tus abdominales inferiores, que son esenciales para levantar las piernas durante los trucos en el poste.
• Elevaciones de piernas: Este movimiento se dirige a tus abdominales inferiores y caderas, preparándote para los movimientos de piernas controlados requeridos en el pole dance.

Además de estos ejercicios, desarrollar la conciencia muscular del cuerpo—entender cómo aislar y activar músculos específicos—puede ayudarte a realizar movimientos con mejor precisión y evitar lesiones.

Poses Específicas Que Puedes Hacer Sin Un Poste

Incluso sin un poste, hay varias poses y ejercicios similares a los de un poste que puedes practicar para preparar tu cuerpo para el futuro baile en el poste. Estas poses ayudan a mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, y imitan muchos de los movimientos que realizarás en un poste.

Paradas de hombros

Las posturas de hombros son una excelente manera de fortalecer tus hombros, la parte superior de la espalda y el core, mientras te acostumbras a invertir tu cuerpo, una parte esencial del pole dance.

• Cómo realizarlo: Acuéstate boca arriba, manteniendo las piernas rectas frente a ti. Levanta lentamente las piernas hacia el techo mientras elevas la parte baja de la espalda y las caderas del suelo, equilibrándote sobre los hombros. Apoya la parte baja de la espalda con las manos si es necesario y trata de mantener la postura durante varios segundos.
• Beneficios: Las posturas de hombros ayudan a desarrollar fuerza en tus hombros y te preparan para las inversiones, que son comunes en el pole dance.

Paradas de manos contra la pared

Las verticales son otro ejercicio fundamental para los bailarines de pole dance. Practicarlas contra una pared te ayuda a desarrollar el equilibrio y la fuerza necesarios para movimientos avanzados como los invertidos y los mantenimientos.

• Cómo realizarlo: Comienza colocando tus manos a la altura de los hombros en el suelo y pateando tus piernas contra una pared. Usa la pared para mantener el equilibrio mientras sostienes la posición de parada de manos, manteniendo tu cuerpo en línea recta.
• Beneficios: Las verticales desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo y mejoran el equilibrio, ambos son cruciales para el pole dance.

Flexiones hacia atrás

La flexibilidad es una parte significativa del pole dance, especialmente al realizar extensiones hacia atrás. Practicar extensiones hacia atrás sin un poste puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad y fortalecer tu núcleo.

• Cómo realizarlo: Comienza acostándote boca abajo y colocando tus manos debajo de tus hombros. Presiona lentamente tu pecho hacia arriba mientras arqueas tu espalda, manteniendo tus caderas en el suelo.
• Beneficios: Las flexiones hacia atrás estiran tu columna y abren tu pecho, mejorando la flexibilidad y el control para movimientos como las divisiones en el poste y otros trucos avanzados.

Conclusión

Incluso si no tienes acceso a un poste, aún puedes desarrollar la fuerza, flexibilidad y coordinación necesarias para el pole dance. Al incorporar ejercicios como yoga, pilates, trabajo en el suelo, baile en silla y entrenamiento de fuerza específico, puedes preparar tu cuerpo para las exigencias físicas del pole dance. La práctica constante no solo te pondrá en forma, sino que también asegurará que estés lista para realizar movimientos en el poste con confianza y gracia una vez que tengas un poste en tus manos.

Autor:

Anna Fesenko

Fundador y Diseñador de DressFit

He estado apasionada por la danza desde la infancia, explorando estilos como contemporáneo, jazz-funk y ballet, mientras también diseño ropa de baile única para empoderar a las mujeres a través de la moda audaz y femenina.